Heilsames Schreiben: Wie du dich mit Stift und Papier in eine bessere Stimmung bringst

„Ich kann alles abschütteln, während ich schreibe; meine Sorgen verschwinden, mein Mut wird wiedergeboren.“ Schrieb einst Anne Frank.

Tatsächlich kann Schreiben heilsame Wirkung haben. Das Schreiben kann uns helfen, eine düstere Stimmung aufzuhellen. Wir können uns damit in eine positive, erwartungsvolle, freudige Stimmung versetzen. Das Schreiben kann dazu beitragen, Selbstzweifel zu zerstreuen. Und es kann uns den nötigen Schub geben, eine länger aufgeschobene Aufgabe anzupacken.

Das Schöne daran: Schreiben können wir praktisch zu jeder Zeit und zu jedem Ort. Und wir brauchen keine andere Person dazu.

Es ist die einfachste und letztlich auch günstigste Art, unsere Stimmung ins Positive zu wenden und einen großen Schritt nach vorn zu tun.

Inzwischen gibt es eine riesige Auswahl an Schreibübungen. Ich habe drei Übungen für unterschiedlichste Zwecke herausgesucht.

Viel Freude damit – und auch viel Erfolg dabei.

Wenn du ins Tun kommen willst

Vielleicht kennst du das: Du stehst vor einer Aufgabe oder einem Projekt, weißt eigentlich, was zu tun wäre, kommst aber nicht in die Gänge. Das kann verschiedene Ursachen haben, und natürlich gibt es verschiedenste Wege, wie du aktiv werden kannst.

Eine Papier-und-Stift-Methode will ich dir hier vorstellen. Damit machst du dir klar, was die Aufgabe mit deinen Werten zu tun hat. Das hilft dir, dich auf das zu fokussieren, was dir wichtig ist und Verlockungen und Ablenkungen zu widerstehen.

  1. Nimm dir etwas Zeit, um dir klar darüber zu werden, welche Werte dir wirklich wichtig sind. Schreib sie auf.
    Falls du etwas Inspiration suchst: Diese Liste mit Werten finde ich hilfreich. Natürlich darfst du gern auch Werte nehmen, die nicht auf der Liste stehen.
  2. Dann wähle die drei Werte aus, die im Moment das höchste Gewicht für dich haben. Höre dabei auf dein Gefühl – und versuche, dich frei zu machen von gesellschaftlichen Vorstellungen. Pick die drei Werte heraus, die jetzt gerade wichtig für dich sind (das ist eine Momentaufnahme, in einem halben Jahr können deine Prioritäten ganz andere sein).
  3. Schreib auf, wieso du dich für diese drei Werte entschieden hast.
  4. Nun horch tief in dich hinein: Was haben diese drei Werte mit der Aufgabe zu tun, die du anpacken willst? Schreib auch das auf.

Falls du keine Verbindung zwischen deinen Werten und der Aufgabe findest, ist es höchstwahrscheinlich nicht die richtige Aufgabe für dich. Kein Wunder, dass du bisher nicht ins Tun kommst. Wer wäre besser geeignet, diese Aufgabe zu übernehmen? Und wie kannst du die Aufgabe abgeben?

Wenn du eine Verbindung findest: Was ist der erste konkrete Schritt, den du tun kannst, um mit der Aufgabe voranzukommen? Konkret heißt: Was kannst du wann, wo und wie tun?

Wenn du dich selbst aufbauen willst (nicht nur bei Selbstzweifeln)

Dinge, die wir gut können oder gern machen, sind für uns so selbstverständlich, dass uns gar nicht mehr bewusst ist, was wir da wirklich leisten. Ich erlebe das oft in Seminaren und im Coaching, dass gerade Menschen, die wirklich was draufhaben und gut sind in dem, was sie tun, von Selbstzweifeln geplagt werden.

Da kann es heilsam sein, sich mit etwas Abstand selbst über die Schulter zu schauen, zu sehen, was man leistet, und sich dafür Anerkennung zu zollen. Das geht gut mit dieser kleinen Übung: drei gute Dinge.

  1. Nimm dir am Abend Zeit und schreibe drei Dinge auf, die du an diesem Tag gut gemacht oder einfach auch „nur“ erledigt hast. Oder drei Dinge, die gut gelaufen sind.
  2. Schreib zu jedem Punkt auf, was dein Anteil am Gelingen war. Was du beigetragen hast.
  3. Mach das mindestens sieben Tage lang. Besser noch: Mach das zu deinem Abendritual (falls du abends schon ein Dankbarkeitstagebuch schreibst, kombiniere beides).

Zwei Beispiele für „drei gute Dinge“:

  • „Die Firma Meier hat endlich den Auftrag bestätigt. Mein Anteil daran: Ich hab mich getraut, Meier Senior heute persönlich anzurufen und hab mich nicht von seinem Assistenten abblocken lassen. Ich hab Meier noch mal die Vorteile unseres Produkts erklärt. Auch auf seine Nachfragen hatte ich gute Antworten parat. Ich hatte mich gut vorbereitet.“
  • „Meine Liebste und ich hatten eben ein gutes Gespräch. Mein Anteil daran: Ich hab nicht gewartet, bis sie das Thema anspricht, sondern hab es selbst angesprochen. Ich hab auf ihren Vorwurf nicht mit einer Rechtfertigung oder einem Gegenangriff reagiert. Ich bin ruhig geblieben.“

Die Übung ist deshalb so wirksam, weil sie dabei hilft, den Fokus auf das Positive und auf den eigenen Anteil (Stichwort: Selbstwirksamkeit) zu lenken. Viele neigen ja eher dazu, den Fokus auf das zu legen, was schlecht gelaufen ist (negative Voreingenommenheit), und dabei fällt alles Positive unter den Tisch.

Wenn wir dagegen verstärkt auf das Positive achten, erhöht das den Eindruck, selbst etwas bewirken zu können. Mit der Folge, dass wir uns mehr zutrauen und in Zukunft uns auch mehr trauen.

Expressives SchreibenWenn dich ein Erlebnis belastet

Die folgende Übung ist eine vereinfachte Variante des sogenannten „expressiven Schreibens“ (englisch „expressive writing“), das der amerikanische Psychologe James Pennebaker für die Behandlung von traumatischen Erlebnissen entwickelt hat.

Sie eignet sich gut für Situationen, die uns längere Zeit nach dem Ereignis immer noch belasten. Das kann eine schmerzhafte Trennung sein, ein Konflikt am Arbeitsplatz, eine schwere Enttäuschung oder auch Wut und Ärger über ein Erlebnis (das schon lange zurückliegt).

  1. Nimm dir drei Tage hintereinander jeweils 20 Minuten Zeit und schreibe in dieser Zeit über das belastende Erlebnis. Denk nicht lange nach, schreib einfach drauflos und zensiere dich nicht.
  2. Höre jeweils nach 20 Minuten auf. Schau, dass du nach dem Schreiben eine Stunde für dich hast, in der du das Erlebnis nachklingen lassen kannst. Es wäre nicht günstig, gleich nach dem Schreiben ein schwieriges Gespräch zu führen oder eine Entscheidung zu treffen.
  3. Am vierten Tag schreibst du darüber, wie es dir an den drei vorhergehenden Tagen mit dem Aufschreiben ging. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du brauchst. Auch danach solltest du dir Zeit für dich frei halten.

Insbesondere an den ersten beiden Tagen kann es sein, dass du dich traurig fühlst – oder aber wütend. Das ist normal, das gehört zum Prozess.

Wichtig ist mir: Wenn du das Gefühl hast, dass die Beschäftigung mit dem Erlebnis zu belastend wäre, dann schreib nicht darüber. Dann ist es wahrscheinlich etwas, das du dir besser mit professioneller Begleitung anschaust.

Falls zu mehr zum Expressiven Schreiben wissen und dich intensiv damit beschäftigen willst, empfehle ich dir das Buch „Expressives Schreiben“ von Klaus Vopel (iskopress, 16,50 Euro)

Quellenangabe

Das Titelbild stammt von Aaron Burden, das zweite Foto stammt von Guillermo Latorre (beide via Unsplash). Das Buchcover habe ich selbst fotografiert.

 

 

Hero's Journal

Wie du mit dem Hero’s Journal deine Ziele motiviert und kreativ umsetzt

Entdecke in diesem Selbstlernkurs, wie du wirklich tickst, wenn es darum geht, deine Pläne zu verwirklichen – und was du verändern kannst, wenn dir das bisher nicht so gut gelungen ist.

Du interessierst dich dafür, wie du mit Hilfe des Hero’s Journal deine Ziele erreichen kannst?

  • weil du dir mehr Zufriedenheit und Sinn in deinem Leben wünschst?
  • weil du gern einen anderen Umgang mit Selbstzweifeln und Ängsten finden möchtest?
  • weil du endlich herausfinden willst, wo es eigentlich hakt bei dir, damit du die Handbremse lösen und endlich durchstarten kannst?

Klarer Rahmen und Raum für Individualität

Du willst ein konkretes Ziel erreichen – oder du spürst eine noch unbestimmte Sehnsucht. Vielleicht bist du auch einfach neugierig und willst selbst erleben, was eigentlich hinter dem Konzept der Heldenreise steht, auf dem das Hero’s Journal basiert.

Egal, ob du schon weißt, was dein „Ruf“ ist oder ob du erst noch herausfinden möchtest, wohin die Reise gehen könnte: Mit dem Hero’s Journal geben wir dir eine strukturierte und vielfach bewährte Anleitung an die Hand, mit der du dich auf dein Ziel fokussierst und auf Kurs bleibst.

Unabhängig davon, ob es ein Businessziel ist oder ob du etwas in deinem Privatleben erreichen willst. Denn es ist so viel mehr möglich ist, als du im Moment vielleicht noch denkst!

Eine echte Entdeckungsreise zu dir selbst!

Das Hero’s Journal folgt dem klassischen Ablauf der Heldenreise. Du setzt dich mit deinen individuellen Herausforderungen auseinander, wagst dich dabei hinaus ins Ungewisse, stellst dich unbekannten Situationen, findest Unterstützer und Verbündete, entfaltest deine Potenziale und kreierst Neues.

Dabei entdeckst du, über welche Ressourcen du bereits verfügst, lernst, mit Unsicherheiten umzugehen und sie als Motor für kreative Lösungen zu nutzen. Schritt für Schritt kommst du deinem Ziel näher, integrierst neue Erfahrungen und nimmst Einfluss auf dein direktes Umfeld.

Du erfährst auf diese Weise echte Selbstwirksamkeit, also das wunderbare Gefühl, Gestalter*in deines Lebens zu sein, statt dich den Umständen ohnmächtig ausgeliefert zu fühlen. Und das ist das beste Rezept für ein glückliches und erfülltes Leben!

Heldenreise - der Held und sein RufWeit mehr als ein Schreib-Journal

Das Hero’s Journal ist ein ganzheitlicher Prozess, bei dem verschiedene Methoden ineinandergreifen und einander ergänzen:

Du bekommst 8 Wochen lang jede Woche eine E-Mail mit Input und Impulsen, die dich Schritt für Schritt durch deine Heldenreise leiten.

  • Der Input besteht aus einem Workbook und kurzen Audioanleitungen.
  • Die Impulse sind Aufgaben, die du schreibend, gestaltend oder auf andere Weise bearbeitest. Hinzu kommen verschiedene Körperübungen. Und einige Male wirst du dich auf ein kleines (oder – wenn du Lust hast – großes) Abenteuer raus in die Welt begeben.
  • Die Aufgaben und Körperübungen sind Methoden aus Coaching und Therapie, die wir für diese Art des Selbst-Coachings angepasst haben.

Die Aufgaben bearbeitest du für dich. Zusätzlich bieten wir einmal pro Monat eine offene Sprechstunde an, in der du dich – im geschützten Rahmen – mit anderen Heldenreisenden austauschen und uns deine Fragen stellen kannst.

Zum Hero’s Journal

Wir bereiten den Kurs gerade vor, du kannst, wenn du bereit bist, im September damit starten.

Deine Investition: 98 Euro (inkl. MwSt.) plus 2 bis 3 Stunden pro Woche

Du kannst du dich jetzt schon unverbindlich auf die Warteliste eintragen, wir informieren dich dann rechtzeitig, bevor es losgeht. Du bestimmst selbst, wann du dich auf deine Heldenreise begibst.

Ja, ich habe Interesse am Hero’s Journal!

Wer steht hinter dem Hero’s Journal?

Es ist ein Gemeinschaftsprojekt von:

Heide Liebmann

Potenzialdetektivin, Coach und Amazon-Bestseller-Autorin mit bewährten Rezepten für die Autorenpositionierung und das Buchmarketing.

Ich bin Spezialistin fürs Loslassen lästiger Glaubenssätze und Widerstände, und ich unterstütze dich aktiv beim Umsetzen und Dranbleiben. Das alles auf Basis echter Selbstliebe, die nichts mit Egoismus – und dafür alles mit Klarheit, Authentizität und emotionaler Freiheit zu tun hat.

Wie eine „echte“ Detektivin arbeite ich ergebnisoffen, folge Spuren, sammle Indizien, bilde Hypothesen und überprüfe diese, um die Potenziale meiner Kund*inn*en aufzudecken. 

Mein Credo: Es ist immer so viel mehr möglich, als du gerade denkst!

Franz Grieser

Buchautor, Schreib-Coach, Gestalttherapeut und Heldenreise-Leiter. Als Blockadenlöser unterstütze ich Menschen, Blockaden verschiedenster Art (Schreibblockaden, Aufschieberitis, Ängste und Selbstzweifel) loszulassen, sodass sie wieder ins Tun kommen.

2010 habe ich mich selbst auf das Abenteuer „Die Heldenreise“ (das Selbsterfahrungsseminar nach Paul Rebillot) eingelassen. Und seither folge ich dem Ruf, Menschen auf dem Weg zu einem erfüllten Leben zu begleiten.

Dabei geht es mir um nachhaltiges, persönliches Wachstum, und die Grundlage dafür ist nach meiner Erfahrung radikale Selbstakzeptanz. Um es mit Carl Rogers zu sagen: „Wenn ich mich so akzeptiere, wie ich bin, dann verändere ich mich.“

Heide und Franz

Gemeinsam führen wir dich durch die Heldenreise – mit Herz, Intuition und Sachverstand, immer nahbar und gleichzeitig mit dem professionellen Blick von außen. Verlasse dich auf unsere langjährige Erfahrung in der Begleitung von Menschen durch persönliche Prozesse. Damit du dich auf deiner Entdeckungsreise zu dir selbst jederzeit sicher fühlst und mehr und mehr Vertrauen in dich und deine Stärken entwickelst.

Quellenhinweise

Das Titelfoto stammt von Matthew Sleeper (via Unsplash), zweite Foto stammt von Pixabay-Nutzer Skeeze.

Impuls: Was bereust du?

Kennst du das: Es gibt Dinge in deinem Leben, die du aus heutiger Sicht anders machen würdest als damals? Oder Dinge, die du damals nicht getan hast – worüber du dich heute noch ärgerst?

Impuls 1: Wie würdest du dich heute verhalten?

Such dir eine solche Situation, bei der du dein damaliges Verhalten bereust. Das kann etwas Kleines sein oder etwas Großes, vielleicht auch etwas, was dein Leben möglicherweise entscheidend verändert hätte.

Wie war die Situation? Wie hast du dich verhalten? Wie würdest du dich heute verhalten? Und was hätte das verändert?

Meine Empfehlung: Schreib das Ganze auf.

Impuls 2: Die Gedanken loslassen

Vielleicht kennst du das ja: Wenn wir etwas bereuen, kann daraus eine Gedankenschleife entstehen, die uns nicht mehr loslässt. Wir grübeln und grübeln, und kommen nicht mehr los davon.

Nimm noch einmal die Situation von vorhin: Kannst und willst du sie loslassen?

Wenn ja: Wirf den Zettel, auf den du sie geschrieben hast, weg. Oder lösch die Datei, falls du die Situation am Computer aufgeschrieben hast.

Ins Tun kommen

Wie du nach einer Unterbrechung wieder ins Tun kommst

Vielleicht kennst du das: Es läuft gut, du kommst gut voran, dann gibt es eine Unterbrechung oder Störung ― und schon ist der Schwung weg. Und je länger die Pause dauert ― Stunden, Tage, Wochen ―, desto schwieriger ist es, wieder in den Flow zu kommen.

Von deinem Umfeld kommt der gut gemeinte Rat: Hingefallen? Wieder aufstehen, Staub abklopfen (oder Krone richten), weitermachen.

Wenn das klappt: Wunderbar. Falls das nicht klappt, probiere die folgenden Tipps aus.

Tipp 1: dein Warum

Was ist der Grund, aus dem du dich für das Projekt entschieden hast, das darauf wartet, dass du weiter daran arbeitest?

Was versprichst du dir von dem Projekt?

Was wird anders sein, wenn es abgeschlossen ist?

Spricht irgendetwas dagegen, mit dem Projekt weiterzumachen?

Dann los. Weiterlesen

Bist du in deinem Körper zu Hause?

Was für ein Verhältnis hast du zu deinem Körper? Fühlst du dich wohl in deinem Körper? Rundum wohl oder zumindest in Teilen deines Körpers? Kümmerst du dich liebevoll um ihn? Oder nutzt du ihn im Grunde nur als Träger deines Kopfes? Vielleicht ist dein Körper auch „nur“ ein Panzer, mit dem du dich schützt.

Mit dieser Übung kannst du erforschen, wie du deinen Körper wahrnimmst, und dann (wieder) stärker in Kontakt mit ihm treten. Auch wenn du vielleicht – noch – ein eher zwiespältiges Verhältnis zu deinem Körper hast, kann das eine sehr aufschlussreiche und bereichernde Übung sein.

Körperbild zeichnen

Falls du einen großen Bogen Packpapier oder etwas Vergleichbares hast (mindestens 1,5 Meter breit und 2 Meter hoch), leg das Papier auf dem Boden aus. Leg dich rücklings auf das Papier und bitte eine zweite Person, mit einem dicken Filzstift deine Konturen zu umfahren. So hast du ein lebensgroßes Körperbild von dir.

Falls du kein Packpapier zur Hand hast, kannst du dir auch mit ein paar DIN-A4-Blättern behelfen. Zeichne auf ein Blatt einen groben Umriss deines Körpers. Der Umriss muss nicht maßstabgerecht und detailgetreu sein. Nutz aber ruhig die gesamte Höhe des Blattes.

In Kontakt mit deinem Körper treten

Häng das Körperbild an die Wand oder leg es auf den Boden.

Schau dir das Bild genau an.

Dann spür in dich hinein. Nimm dir Zeit für jedes Körperteil – dabei kann es helfen, eine Hand jeweils auf den Körperteil zu legen, um damit Kontakt aufzunehmen.

Wie geht es dir mit diesem Körperteil? Welche Gefühle sind damit verbunden? Positive? Negative? Ein neutrales Empfinden? Etwas ganz anderes?

Wie wohl fühlst du dich mit diesem Körperteil? Hast du da vielleicht Schmerzen? Fühlt es sich taub an? Oder vielleicht auch fremd, so als ob „das da“ überhaupt nicht zu dir gehören würde?

Welche Gedanken kommen dir zu diesem Körperteil?

Empfindungen und Gedanken notieren

Schreib diese Gefühle, Empfindungen und Gedanken auf: Wenn du ein körpergroßes Bild hast, schreib direkt in das Bild, dort, wo sich das jeweilige Körperteil befindet.

Wenn Du kleinere Blätter nutzt, leg um das Bild mehrere DIN-A4-Blätter herum und schreibe darauf – verbinde dann die Textblöcke über Linien oder Pfeile mit dem zugehörigen Körperteil.

Ergänze die Notizen im Lauf der nächsten Tage.

Wenn du Lust (und noch Platz auf dem Papier) hast, kannst du Körperteile auch miteinander kommunizieren lassen. Schreib auch das auf.

Mit Abstand betrachtet

Nach ein paar Tagen, wenn es nichts mehr hinzuzufügen gibt, tritt zwei, drei Schritte zurück und betrachte das Körperbild noch einmal.

Einige Stellen sind wahrscheinlich vollgeschrieben, während an anderen wenig oder gar nichts steht.

Schreib nun auf einem weiteren Blatt Papier auf, was dir beim Betrachten des Bildes auffällt. Was empfindest du, welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?

Lies die Notizen ein, zwei Tage später noch einmal durch. Was empfindest du jetzt, welche Gedanken kommen jetzt?

Vielleicht hat sich etwas in deiner Sicht auf dich und deinen Körper verändert …

Und vielleicht hast du Lust, dich in den nächsten Tagen mit einigen Stellen deines Körpers näher zu beschäftigen, die bisher nicht so sehr im Fokus lagen.

Ich wünsch dir Freude beim Entdecken.

 

 

Die beiden Bilder sind von Depositphotos lizensiert.

Impuls: die beste Zeit deines Lebens

Was war die beste Zeit deines bisherigen Lebens?

Bevor du loslegst

Lies diesen Beitrag nicht einfach nur und leg ihn dann beiseite. Meine Empfehlung: Mach dir schriftlich Notizen, wenn du die folgenden Fragen beantwortest. Das Aufschreiben hilft dir dabei, konkret und klar zu werden. Außerdem hast du dann schwarz auf weiß, was es an Nährendem in deinem Leben gibt.

Die beste Zeit

Was war die beste Zeit deines bisherigen Lebens?

Falls du jetzt gerade keine Zeit dafür hast: Block dir eine halbe Stunde im Kalender und beschäftige dich dann mit diesen Fragen.

Was war daran so gut? Was waren die Umstände, welche Lebenseinstellung hattest du damals?

Was müsste passieren, damit du (wieder) das Gefühl hast, dass jetzt die beste Zeit deines Lebens ist?

Fehler machen

Warum es ein Fehler ist, keine Fehler machen zu wollen

Fehler gelten als Zeichen von Schwäche – jemand, der Fehler macht, ist nicht gut in dem, was er tut. Denn man darf keine Fehler machen. Und genau diese Einstellung ist einer der größten Fehler, den wir machen können.

Wir Menschen lernen durch Ausprobieren: Wir probieren etwas und schauen, ob es zum Erfolg führt oder nicht. Wenn es funktioniert, machen wir es wieder. Wenn etwas nicht funktioniert, probieren wir etwas anderes (jedenfalls, wenn wir ein anderes Ergebnis bekommen wollen). Also: Trial and Error, Versuch und Irrtum.

Warum sich Kinder so rasend schnell entwickeln

Stell dir vor, du hättest schon als Krabbelkind versucht, auf keinen Fall Fehler zu machen. Wie hättest du dann das Gehen gelernt oder das Sprechen? Kinder probieren und probieren und geben nicht auf. Kein Kind zählt, wie oft es hingefallen ist. Deshalb verläuft die Entwicklung bei Kleinkindern auch so rasend schnell: Sie machen einen Fehler nach dem anderen, lernen daraus und entwickeln sich weiter. In dem Alter machen sie sich noch keine Gedanken darüber, wie doof es aussieht, wenn sie auf den Hintern plumpsen, oder was andere über sie denken. Weiterlesen

Die Kunst, in diesen unsicheren Zeiten nicht den Verstand zu verlieren

Es sind gerade schwierige Zeiten: die Pandemie, die Gefahr einer schweren Erkrankung, die Reaktionen der Politik und die wirtschaftlichen Folgen. All das löst bei vielen Unsicherheit und Ängste aus und führt zu (unfreiwilligem) Rückzug.

Diese 5 Tipps helfen dir, gut durch die unsicheren Zeiten zu kommen und sie aktiv zu gestalten.

1. Ängste und Zweifel sind ganz natürlich

Wir leben in unsicheren Zeiten. Keiner weiß wirklich, wie sich die Pandemie entwickeln wird, wie es wirtschaftlich weitergehen wird, ob wir es noch schaffen werden, den Klimawandel so weit abzumildern, dass die Erde ein lebenswerter Planet für unsere Kinder und Kindeskinder bleibt. Die Wissenschaft führt uns gerade vor Augen, dass sie zu brandneuen Themen nur langsam sichere Erkenntnisse liefern kann, dass das, was gestern noch galt, heute schon wieder überholt sein kann (Was ich nicht als als Kritik an Wissenschaft an sich missverstanden wissen möchte – in ganz vielen Bereichen liefert uns die Wissenschaft zuverlässige Informationen). Weiterlesen