Selbstakzeptanz

Wie du lernst, dich so sein zu lassen, wie du bist – und dadurch unerwünschtes Verhalten loslässt

Vielleicht kennst du das: Wenn wir ein bestimmtes Verhalten an uns ablehnen und es unbedingt loswerden wollen, dann klappt das – wenn überhaupt – nur kurzzeitig. Und Schwupps ist das unerwünschte Verhalten wieder da. Wir können uns noch so sehr anstrengen, es kommt immer mal wieder – vielleicht seltener, aber es kommt wieder. Ich behaupte sogar: Je heftiger wir etwas an uns ablehnen, desto schwieriger ist es, dieses Verhalten abzulegen.

So paradox es klingt: Nachhaltige und tiefgreifende Veränderungen erreicht man nicht durch Druck, Willenskraft oder Anstrengung, sondern nur über Selbstakzeptanz.

In der Gestalttherapie nennt man das das Paradox der Veränderung. Der Psychotherapeut Carl Rogers hat das so ausgedrückt:

„Wenn ich mich akzeptiere, wie ich bin, dann verändere ich mich.“

Wenn ich das im Coaching oder in Seminaren erkläre, kommt unweigerlich die Frage: „Und wie mache ich das? Ich weiß nicht, wie das geht: Mich so akzeptieren, wie ich bin.“

Selbstakzeptanz ist eine Fähigkeit

Selbstakzeptanz ist eine Fähigkeit, und zwar eine, die wir uns in der frühen Kindheit aneignen. Wenn wir in einem entsprechenden Umfeld aufwachsen. Aber auch wenn wir Selbstliebe und ihre „kleine Schwester“, die Selbstakzeptanz, nicht in der Kindheit mitbekommen haben, können wir sie als Erwachsene noch erlernen.

Der Lernprozess ist nicht schwierig, er ist auch nicht schmerzhaft. Er braucht vielleicht ein wenig Zeit (manchmal geht es auch ganz schnell).

Ich stelle dir zwei einfache Übungen vor, die du jederzeit mal zwischendurch machen kannst. Mit jedem Mal wirst du merken, wenn du genau hinspürst, wie die Selbstakzeptanz ein Stück wächst.

Mehr Selbstakzeptanz durch die Spiegelübung

Diese Übung kannst du zuhause oder unterwegs immer mal wieder machen, sie dauert nicht länger als ein, zwei Minuten. Sie eignet sich auch gut als Morgen- oder Abendritual:

  1. Stell vor den Spiegel und schau dich wertschätzend an. Gerne mit einer wertschätzenden Botschaft wie „Ich sehe dich“ oder „Ich schau dich gern an“. Wenn du allein bist, sag den Satz ruhig laut; das wird sich am Anfang ungewohnt und komisch anfühlen, aber das gibt sich.
  2. Schau dir tief in die Augen.
  3. Lächle dich an und nicke dir zu. Oder winke deinem Spiegelbild lächelnd zu.

Es schadet auch nicht, das mehrmals am Tag zu tun.

Und: Ja, einige meiner Klient*innen fanden diese Übung anfangs lächerlich oder peinlich. Das hat sich aber schnell gegeben.

Tipp: Mach die Spiegelübung, bevor du das Haus verlässt

In einer idealen Welt wären wir alle, als wir als Kinder das Haus verlassen haben, um zur Schule zu gehen, von unseren Eltern so verabschiedet worden: Mit einem wohlwollenden Lächeln. Heute können wir uns das als Erwachsene selbst geben (ob wir es als Kinder erlebt haben oder nicht).

Deshalb: Schenk dir doch ein anerkennendes Lächeln im Spiegel, kurz bevor du aus dem Haus gehst.

Die Neurotransmitter, die in deinem Körper dadurch ausgeschüttet werden, bilden eine gute Grundlage für das, was dich an diesem Tag erwartet.

In dieser Stimmung wirst du wahrscheinlich auch die Menschen, denen du begegnest, freundlich(er) anschauen – und einen freundlichen Blick zurück bekommen.

Selbstakzeptanz

Mehr Selbstakzeptanz durch ein freundliches Selbstgespräch

Die folgende Übung dauert einige Minuten – je nachdem, wie lange du sie ausdehnen magst. Am besten machst du sie dann, wenn du ungestört bist.

  1. Lege die Hand auf die Brust. Spüre die warme Hand auf der Brust (falls deine Hände kalt sind, reibe sie, damit sie warm werden).
  2. Nimm die warme Hand wahr, und nimm auch wahr, wie du ruhig aus- und einatmest. Vielleicht willst du die Augen schließen.
  3. Beginne nun zu lächeln. Nimm wahr, was sich dadurch innerlich bei dir verändert. Möglicherweise entspannt sich etwas in dir, etwas wird weit in dir, es fühlt sich angenehm wahr an. Nimm dir Zeit hinzuspüren.
  4. Und nun führe ein positives Selbstgespräch. Lobe dich für etwas, was du heute oder in den letzten Tagen gut gemacht hast. Oder sage dir, was du an dir schätzt (Eigenschaften, Fähigkeiten).
    Falls dir das nicht so leicht fällt: Was schätzen andere an dir?
  5. Wenn dir das möglich ist: Sage dir das auch laut.
  6. Spüre nach, wie sich das nun in dir anfühlt. Und nimm das Gefühl mit in den Tag.

Ich wünsche dir wundervolle Erfahrungen mit den beiden Übungen.

 

Das Titelbild stammt von Taylor Smith, das zweite Foto stammt von Darius Bashar (beide via Unsplash.com)

 

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